Создайте форму идеальных ягодиц

Создайте форму идеальных ягодиц

Формирование ягодиц требует внимания! Исследуйте физиологию ягодиц и упражнения, которые помогут развить ваши мышцы.

Многие женщины хотели бы иметь сексуальное тело с хорошо сформированными ягодицами. Все женщины хотят чувствовать себя уверенно, когда одевают купальник, белье, платье или узкие джинсы.

Вопросы, которые задают себе женщины являются следующими:

С чего начать? Что делать? Как человек может построить мышцы, но не слишком большие? Когда ягодичные мышцы станут сексуальными? Накачать эти мышцы довольно сложно, но нет ничего невозможного если поставлена цель. Нужно быть готовым к упорным регулярным тренировкам и коррекции питания.

Физиология Глутеус (ЯГОДИЦ)

Для того чтобы построить идеальные ягодичные мышцы, вы должны быть ориентированы на все отдельные мышцы из которых они состоят.

Создайте форму идеальных ягодиц
  • Gluteus maximus — Это крупнейшие мышцы ягодиц. Они формируют их основную часть.
  • Gluteus мышца — она в значительной степени покрыта ягодичными мышцами.
  • Gluteus minimus — это самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.

Есть много упражнений для ягодиц, с помощью которых можно построить идеальную попу
Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, со своим весом, с гантелями, штангой, утяжелителями. Наиболее эффективные это приседания(со штангой, с гантелями, в тренажере Смита), выпады (вперед,назад, в стороны, шаги с выпадами, также с гантелями или без, со штангой, в тренажера смита), мертвая тяга, махи ногами в тренажере или с утяжелителями, жим ногами лежа в тренажере,прорабатывает ноги и ягодицы. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения, несоблюдение которой снижает эффективность упражнений и может привести к травмам спины и колен. Поэтому перед началом тренировок нужно тщательно изучить технику выполнения, для новичков для начала лучше работать со своим или с минимальным весом, с фитнес резинками, затем постепенно увеличивать нагрузку. Еще важный момент, нельзя одновременно сбрасывать вес и увеличивать мышцы, это невозможно. Нужно сначала сбросить лишний вес, затем (если вы хотите круглую и упругую попу) заниматься набором мышечной массы. И тут важнейшую роль так же играет ваше питание. Еда должна содержать необходимое количество белков для строительства мышц, и углеводов, для того что бы у вас была энергия для выполнения упражнений, и не стоит исключать жиры, что бы содержать в хорошем состоянии вашу кожу и волосы.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Приседания

Если вы хотите построить мышцы ягодиц, вы не может не делать приседания. Приседания со штангой — это лучшее упражнение для построения бедер и ягодиц. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Я рекомендую вам выполнять их в каждой вашей тренировке. Во время приседаний со штангой так же задействованы четырехглавые мышцы бедра и мышцы внутренней стороны бедра. Для начинающих лучше делать приседания в тренажере смита. Он представляет собой штангу, которая перемещается вверх-вниз о специальной раме. У этого тренажера есть много преимуществ перед приседаниями со штангой. Вы можете в любой момент закрепить гриф на любой высоте если что пошло не так, вам не нужно держать равновесие, его удерживает рама, полезно для тех кто имеет проблемы с позвоночником или коленками. Для того чтобы выполнить приседания, нужно установить гриф на уровне шеи, подойти под него, установить его между шеей и лопатками, ноги на ширине плеч, вместе или широко(для мышц внутренней стороны бедра), от этого зависит нагрузка на разные мышцы, если выставить ноги больше вперед идет больше нагрузка на ягодицы, колени смотрят в одно направление с носками стопы на небольшой шаг впереди грифа. Выполняем присед вниз-вдох,вверх-выдох. Таз отводить назад, корпус вперед, колени не должны выходить за линию носков. Не стоит приседать слишком глубоко. Делать для начала с пустым грифом, затем постепенно добавлять вес. Делать по 4-5 подходов по 12-15 приседаний.
При приседаниях со штангой важно поставить ноги на ширине тазобедренных суставов,правильно установить штангу между шеей и лопатками, подбородок вверх, не округлять спину, не заводить колени за носки, держать равновесие. Для начинающих важно привести в тонус мышцы с помощью приседаний без веса, затем пробовать с пустым грифом, затем добавлять вес постепенно.
Для тех кто имеет проблемы с позвоночником можно выполнять приседания с гантелей или гирей, держа ее внизу ровными руками, следить за спиной,.

Создайте форму идеальных ягодиц

Мертвая тяга

Хотя упражнение не направлено в основном на ягодицы, тяга — это очень функциональное упражнение, которое задействует много групп мышц, в том числе и большую ягодичную. Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны, шея — продолжение спины, спина ровная, лопатки вместе, можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняется наклон туловища на 45 градусов, таз немного назад, колени слегка сгибаются. Подъем туловищ осуществляется исключительно за счет ягодиц. Можно также выполнять с ровными ногами или тренажере смита. Выполнять по 10-15 повторений по 4-5 подходов.

Выпады

Упражнение выпад очень полезно для развития мускулатуры ягодиц, задней и передней частях бедра, но к сожалению, это упражнение часто упускается из виду.

Выпады очень хорошее упражнение для общего наращивания бедра. Они увеличивают силу бедер, но и могут стимулировать их рост. Рекомендуется для начинающих делать выпады с небольшими весами и больше повторений. Выпады можно выполнять вперед,назад, в стороны, можно делать шаги с выпадами. Важно следить за техникой выполнения, следить за осанкой и то бы колено не выходило за носки бедро и голень должны быть под углом 90 градусов. Для удержания равновесия не стоит ставить обе ноги на одну линию. Опорная нога на носке. Для начала нужно отработать технику без утяжеления, начинать использовать гантели или штангу. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу по 3-4 подхода. При ощущении дискомфорта в коленях, боли, не стоит выполнять упражнение во избежании травм.

Создайте форму идеальных ягодиц

Подъем по лестнице

Используя только вес тела или добавить вес, подъем по лестнице-это отличное упражнение для глутеус, особенно для Gluteus Maximus. Подьемы по лестнице помогут вам построить упругие и с хорошей формой мышцы ягодиц. Добавьте их в ежедневные действия, откажитесь от лифта и ваши ягодицы будут всегда в тонусе.

Спринт

Вы когда-нибудь видели спринтера имеющего плоский зад? Почти все они имеют плотные, округлые, приподнятые вверх ягодицы. Сила и скорость ускоряет развитие этих мышц.

Создайте форму идеальных ягодиц

Это были перечислены базовые упражнения для ягодиц, но есть еще множество дополнительных, которые следует также добавить в свои тренировки. Махи ногами назад и в стороны в тренажере, ягодичный мостик на полу или скамье, множество упражнении с фитнес резинками или утяжелителями для ног стоя или на коврике. Красивая попа это не только силовые тренировки, но еще и сбалансированное питание и наружные косметические процедуры и массажи.

Если статья вам была полезной, просьба поделиться ей в социальных сетях, чтобы привлечь больше людей. Спасибо!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *